«Моешь чашку – думай о чашке». Как перестать тревожиться в условиях пандемии

О том, как в нынешней ситуации не загнать себя в невроз, вырваться из петли тревоги и жить настоящим – беседуем с психологом, преподавателем-стажёром факультета психологии ГрГУ им.Я.Купалы, членом волонтерского отряда при храме святителя Луки Крымского г.Гродно Анатолием Валерьевичем Болкуновым.

Идею поговорить с психологом подала мне подруга по минскому братству Ира. Ну как подала – просто в телефонном разговоре она рассказала, что до сих пор не может перестать переживать из-за ситуации с коронавирусом. Мне всегда нравилась Ирина рассудительность и крепкая вера. А тут я призадумалась: даже верующие не всегда могут справиться с тревогой.

«Человек будет видеть тигра чуть чаще, чем этот тигр появляется»

- Анатолий Валерьевич, расскажите, пожалуйста, как людям не сойти с ума в условиях нынешней паники?

- Ну, с ума сойти весьма сложно, для этого должны быть какие-то физиологические предпосылки. Правильнее сформулировать так: как справиться с тревогой и не заработать невроз.

Сейчас в мире ситуация кризиса, причем психологического. Ведь ничего существенно не изменилось. Люди всегда умирали от простуд, гриппа и прочих болезней. То, что нужно следить за своим здоровьем, мыть руки, носить маски в период эпидемий, тоже было и раньше. Основные изменения наступили в количестве информации, которая подается. Сегодня нам доступен огромный её объем. Психологии пришлось ввести абсолютно новый термин - инфодемия. Это когда человек отравляется информацией. Одна из основных причин тревоги – то, что мы читаем очень много новостей. Новости о коронавирусе – так называемый триггер, событие, запускающее определенный механизм. Как у собачки Павлова: она слышит звоночек – и у нее выделяется слюна. Мы увидели новости – у нас запускается тревожный механизм.

Давайте подумаем, что делает человек, который тревожится по поводу болезни. Читает новости, смотрит телевизор, пытается найти подтверждение самого страшного. Эволюцией обусловлено, чтобы мы чего-то боялись.

- Почему?

- Хорошее не может нам навредить. Представьте пещерного человека. Он вышел из своего дома, и ничего не случилось. Зачем ему этот опыт запоминать? Но если его укусил тигр, он навсегда запомнит, что к тигру не надо подходить. И чтобы от тигра защититься, он будет видеть этого тигра чуть чаще, чем этот тигр реально появляется. Так устроено наше мышление. Оно говорит, что если коронавирус есть, то может произойти что-то нехорошее. Суть бессознательного в том, что оно будет думать именно так, вне зависимости от того, как мы будем эту информацию себе интерпретировать. И, соответственно, мы будем искать подтверждение этого негативного состояния.

Согласитесь, что когда читают новости, то обращают внимание на количество заболевших, а не на количество выздоровевших, читают о каждой новой смерти человека, больного короновирусом. А ведь не всегда носитель умирает именно от него. Яндекс опубликовал карту, где показано местоположение больных коронавирусом, и все сразу побежали эту карту смотреть. А по факту: для чего? Как это поможет?

- Всё примеряешь на себя.

- Вот именно. А зачем? Давайте логически. Это как человеку, который голодает, показать фотографию еды. С одной стороны, он знает, что эта еда есть, а с другой – ему от этого ни холодно, ни жарко.

И конечно, всегда находятся люди, которые любят, как сейчас говорят, "хайпить" на этой теме. В Интернете даже обычная статистика порой подается под таким заголовком, что, кажется, уже половина мира умерла от этой болезни. Конечно, любая смерть является трагедией, не спорю. Но с точки зрения мировой статистики не произошло чего-то чрезвычайного, чтобы так говорить.

«Наше сознание стоит на устаревшей платформе»

- Как же нам жить в этом потоке информации?

- Нужно снижать объем получаемой информации, контролировать этот процесс. Есть, например, сайт Всемирной организации здравоохранения, где отражается ежедневная статистика. Там просто цифры без эмоционального окраса. Ведь вся информация, которую мы читаем в новостях, обычно эмоционально окрашена, и мы вовлекаемся в эмоцию автора статьи. Поэтому выбираем один сайт и проговариваем себе: «На этом сайте нет эмоций, только статистические цифры, которые позволяют мне видеть правду. Всё остальное может врать. Все эмоции, что я вижу, принадлежат тем людям, которые их выражают. У меня есть свои эмоции, и я имею на них право».

Опять же, мы можем стараться видеть и хорошее в цифрах. По официальной статистике каждый день в Беларуси заболевает около 900 человек, но ведь эта цифра перестала расти. Среди всего плохого, что происходит, это же что-то хорошее. Важно цепляться за него. Потому что любые плохие проявления сами будут цепляться за наш мозг. Если мы смотрим новости, не акцентируясь ни на чем, мозг сам схватит только плохое.

- Почему так?

- Задача всех эмоций страха – оградить нас от опасности. А как нам поможет оградиться от опасности, если мы будем замечать хорошее? Представьте снова ситуацию с пещерным человеком. Перед ним стоит стая львов, а он стоит и смотрит, какое солнышко красивое. Это же абсурдно. Организм отказывается так работать.

Наше сознание, если посмотреть эволюционно, стоит на устаревшей платформе. В жизни у нас уже и нет тех угроз, которые реально могут убить. Нас не съест лев, нам не угрожает голод. Но мы ведем себя так, как будто это есть.

Двоякость принятия информации – на бессознательном и сознательном уровне - очень тонкая. Бессознательная часть, с одной стороны, замечательная и спасибо, что она у нас есть. Но с другой стороны, она может сыграть с нами злую шутку. Биологическая часть человека говорит: «Я хочу выжить в этой ситуации любой ценой. Поэтому не вылезай из дома, закупайся продуктами на всякий случай. От этого точно не умрешь». Но помимо этого у нас есть еще сознательная часть, которая как раз и страдает.

Мы читаем новости и начинаем себя накручивать: я могу заболеть, это может случиться с моими близкими, всё будет ужасно. Идет катастрофизация – я умру. Мы повышаем шансы того, что заболеем, если будем бесконечно перерабатывать эту информацию и находить новые подтверждения. И в итоге говорим: это, скорее всего, со мной случится. И вырабатывается требование: я должен на 100% быть уверен, что это не случится. Вот эта уверенность, которая не может быть реализована, и вызывает тревогу. Если мы думаем о том, что может вызвать тревогу, конечно же, тревога придет. Если мы начинам тревожиться, придут другие мысли. И мы попадаем в петлю: тревога не дает уйти мыслям, мысли не дают уйти тревоге.

А ещё у человека есть такое свойство: всё, что находится в нашем внимании, для нас является реальностью. Есть это на самом деле, нет этого на самом деле - оно является реальностью. Даже был поставлен эксперимент, который показал, что тяжесть протекания коронавирусной инфекции очень сильно зависит от психологического состояния человека. Если почитать классические исследования, такой феномен наблюдается и у онкологических больных. Если человек смирился с мыслью: я болею, организм может воспринять это как команду - а зачем тогда бороться?

Так что же делать?

- Существуют три зоны: страха, бездействия и развития. Мы находимся в зоне бездействия, когда полностью отрицаем что-то, говорим: этого нет, меня это не касается, я «в домике». Это плохой вариант. Если бы мы переживали из-за войны на другом конце света, тогда бы эта модель сработала, потому что ракеты до нас не долетят. А вирус есть на улице, у кого-то во дворе, поэтому отрицать это не получится.

В зоне страха мы поддерживаем тревогу информацией, особенно когда обсуждаем ее с другими. Вгоняем в петлю страха себя и окружающих, жалуемся, акцентируемся на страхе, негативе, злости.

Человек находится в зоне развития, когда спрашивает себя: что конкретно я могу сделать в этой ситуации? Только конкретно.

- И что мы можем?

- Мы можем мыть руки. Объективно это снижает риск заболеть? Снижает. Мы можем не трогать лицо грязными руками? Можем. Мы можем лишний раз не выходить из дома? Можем. Есть замечательная фраза «Делай, что должно, и будь, что будет». Мы акцентируемся на том, что делаем все, что можем, снижая риск заболеть. Мы должны это проговаривать себе.

И, конечно, в первую очередь, мы должны устраняем триггер, т.е. активирующее событие, которое запускает петлю тревоги – ограничиваем чтение новостей. Нужно также по максимуму прекратить разговоры о коронавирусе в кругу друзей. Иначе та тревога, которая в этой петле, будет нарастать как снежный ком, она нездоровая сама по себе.

- Но у людей начинаются навязчивые мысли: вдруг эта дверная ручка заражена, а вдруг эта кнопка лифта и прочее. Они и пытаются делать, что должно, но слишком много об этом думают, и всё выливается в какой-то невроз.

- Люди часто путают то, что можно контролировать от того, что контролировать нельзя. А когда мы себе говорим, что я должен быть уверен на 100%, логично ли это утверждение? Я хочу быть в этом уверенным. Но я сам себе должен признаться в том, что это невозможно. И если я требую от себя невозможного, помогает ли мне это? Есть только одно существо в мире, которое умеет предсказывать будущее - Бог. Любые наши предположения о будущем - это 50/50. С такой же уверенностью, как утверждать о заражении коронавирусом, мы можем рассуждать, прилетят ли инопланетяне. 50/50: либо прилетят, либо нет.

Видеть вирусы нам не дано. Может, здесь есть вирусы, может, нету. Даже если срабатывает триггер - здесь могут быть вирусы - что мы можем сделать? Мы можем нажать эту кнопку, не трогать потом лицо, прийти домой и вымыть руки, например.

- А что дальше?

- Если мы устраним по максимуму триггер, значит, тревожный процесс будет запускаться реже, станет легче жить. Второе. Мы можем рационализировать мысль, что я могу заразиться и заболеть. Если я буду соблюдать правила, если я буду заботиться – я снижаю этот риск. Научились, поставили галочку – и перестали к этому возвращаться. Но тут мы можем столкнуться еще с одним феноменом в психологии – руминацией. Коровы жуют траву, проглатывают, потом возвращают ее назад и снова принимаются жевать. То же самое происходит в психологии: человек не отпускает информацию и продолжает ее зачем-то думать. Мы ее рационализировали, пора бы уже отпустить, но начинается: а вдруг? Для чего это думать?

- Чтобы продумать все варианты, подстраховаться.

- А это возможно? Мы должны признать, что это невозможно. Мы должны сделать максимум, основываясь на рекомендациях медиков. Если мы говорим о верующих людях: мы сделали все, что могли, остальное в руках Бога. Надо заострить внимание не на теоретическом, продумывая варианты, а на том, чтобы делать конкретные вещи.

- Трудно, ведь в момент паники голова выключается.

- Голову выключаем мы сами, когда позволяем этой эмоциональности взять контроль. Проблема в том, что мы не обращаем на это внимание. Надо проговаривать эти вещи: так, стоп, для чего я сейчас это думаю? Что у меня вызывает тревогу? Что я могу сейчас делать? Я делаю, что могу, значит, я молодец, больше ни на что я повлиять не могу. Этому надо учиться. Можно памятки себе распечатать, чтобы постоянно запускался механизм рационального мышления.

Если мы уберем коронавирус и заменим это любым другим кризисным словом, которое будет еще не раз в нашей жизни всплывать, этот же алгоритм будет работать и в той ситуации. Это тот навык, который необходим для жизни. Это отрасль психологии, которая называется когнитивной. Она считается доказательной, в ее основе лежит наша физиология. Мы же научились, например, ранку бинтом перематывать. Повторяя это действие несколько раз неэффективно, мы узнали, как правильно это делать. Если мы не будем обрабатывать рану, не будем заботиться о себе, мы можем умереть от заражения крови. Шанс получить заражение от необработанной раны не такой и маленький по факту. Но мы же не рассматриваем это как смертельную угрозу, не думаем, что ни в коем случае нельзя поцарапаться. Мы приучились к этому.

Бывают же и другие кризисные ситуации, которые угрожают нашей жизни. Просто одни из них привычные, а другие нет. Возьмем страх лишиться работы. Мы же не будем сидеть и смотреть новости о безработице, правда?

Зачем думать о невероятных последствиях, которые не случились? У меня есть более важная задача сосредоточиться на том, что я могу сделать сейчас и жить продуктивно. Когда поведением эмоция не подкрепляется, мы разрываем петлю.

Задача человека не полностью перестать страдать и тревожиться, потому что кризис есть и его надо принять. Задача – адаптироваться, продолжать себя вести эффективно. Жизнь продолжается в любом случае. Человечество пережило испанку, холеру, чуму. В 90-е годы все говорили об эпидемии СПИДа и тоже паниковали.

Важно помнить: я живу здесь и сейчас. Что будет в будущем - я не знаю, что было в прошлом – меня уже не касается. Нельзя давать мыслям выдавливать нас в будущее. У Фрейда есть замечательное высказывание «Хочешь стать счастливым – рецепт прост. Когда моешь чашку, думай о чашке». И это действительно работает.

Беседовала Светлана ПАВЛЮКЕВИЧ